也许大多数人都是这样：在最后一组训练。你努力地完成最后几次动作。你匆忙地放下器械，疯狂地冲向更衣室，拿出装满蛋白粉的摇摇杯。

　　当你争分夺秒地试图补充蛋白质时，宝贵的时间就流逝了。当你打开储物柜，你意识到你把蛋白粉忘在家里了。这样一个时间段你会非常懊悔。

　　你白练了，因为任何一个人都知道如果在训练后没有补充蛋白质，那训练就绝对没价值了。

　　这种情况很常见。不少人认为只要在训练之后不摄入蛋白质，那么训练就白费了。真的吗？训练后的营养摄入真的如此重要吗？

　　理论：蛋白质用于减少肌肉蛋白质分解并且促进肌肉蛋白质合成。碳水化合物用于补充糖原储存。

　　科学证据：为了了解运动后营养摄入的科学，我们一定要首先了解肌肉生长是蛋白质平衡的结果。当肌肉蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解时，蛋白质正平衡就实现了。

　　蛋白质合成的过程就是肌肉生长的过程。摄入蛋白质能够大大减少肌肉蛋白质的分解，促进肌肉蛋白质的合成。训练前和训练后摄入蛋白质也能增加肌肉纤维的大小和肌肉力量。这告诉我们，训练后摄入蛋白质是明智的做法。那么碳水化合物呢？

　　事实证明，胰岛素对肌肉蛋白合成的影响实际上没有蛋白质对肌肉合成和分解的效果来得明显。如果已经摄入足蛋白质消耗量以最大限度地刺激肌肉蛋白合成，那么其实碳水化合物就不太重要了。

　　那么摄入多少蛋白质是足够的呢？训练后摄入20-25g和9g必需氨基酸的效果是相同的。

　　那么为什么我们总是应该在训练后摄入蛋白质搭配碳水化合物？人体在运动后会立即补充糖原储存然而却没有直接的碳水化合物来源。然而，训练后摄入碳水化合物能够在一定程度上帮助加快这一进程。

　　运动员每天进行多次训练或长时间的剧烈的有氧运动，训练后摄入碳水化合物是非常理想的。而在力量训练之后摄入碳水化合物通常是不必要的。如果你每天只训练一次，你的身体会在下一次训练之前完成糖原储备的补充。

　　理论：乳清蛋白能迅速分解，对肌肉产生快速的效果，增加肌肉蛋白质合成，最大限度地促进肌肉生长。

　　科学证据：必需氨基酸和蛋白质都能最大限度地提高肌肉蛋白质合成率，而水解蛋白提高蛋白质的分解和吸收率。

　　蛋白质水解物是通过将蛋白质分解成氨基酸混合物而形成的，而其他蛋白质粉末，不管它们是否是分离的，都由较大的肽结构组成。因此，如果你需要快速分解和吸收的蛋白质，水解蛋白是理想的选择。

　　与此相反，亮氨酸，一种特殊的氨基酸，已被证明是影响蛋白质合成的最重要的因素。3-4克亮氨酸是优化肌肉蛋白合成的理想摄入值。假如没有其他氨基酸配合着亮氨酸的摄入，碳水化合物将有利于肌肉蛋白合成。

　　理论：每个人都不同。例如，一个想增肌的女性和一个目标相同的男性的需求是不同的。

　　科学证据：训练后的营养摄入可能取决于训练的类型和频率，而不取决于体型和性别。而且，不管你的总摄入量多少，在训练后摄入大量的碳水化合物都是不必要的。

　　换句话说，一个男性或体重较大的人可能比女性或体重较低的人需要摄入更多的热量，但这一要求并不一定转化为训练后的需求

　　一项研究表明，除了必需氨基酸，在训练后摄入30g或者90g碳水化合物的是没有差别的；无论是肌肉蛋白分解还是蛋白质合成。

　　只要胰岛素在正常生理范围内，没有证据显示摄入大量的碳水化合物有任何好处。根据现有的研究，训练和目标类似的人都应该坚持遵循类似的营养摄入方针。

　　理论：运动后你的身体需要立即补充热量以来完成分解和吸收，从而优化蛋白质合成。

　　科学证据：正如前面提到的，训练后，你的身体将处于分解代谢状态。训练后，你应该通过摄入蛋白质促进合成代谢。

　　碳水化合物不足以促进合成代谢。摄入蛋白质会增加训练后肌肉蛋白质合成的速度，而均衡膳食摄入在训练完成至少一个小时后可能更有益。

　　一项研究表明，氨基酸碳水化合物饮料的促进肌肉蛋白质合成的效果会比在抗阻力训练之后1小时或3小时内摄入安慰剂更加有效。肌肉蛋白质合成的增加可能是由于一般的热量摄入，而不一定训练后1-3小时热量摄入。

　　训练后补充营养的重要性不应过高估。不仅是你的训练前营养摄入，而且你的每日总蛋白摄入量对肌肉蛋白质合成的影响比训练后的营养摄入更大。

　　训练后喝蛋白粉潜在的好处很多，所以如果你想增加肌肉或力量，在训练后摄入蛋白质是一个非常明智的做法。

　　运动后立即摄入碳水化合物并不会提高摄入蛋白质的好处。如果你忘带了蛋白粉，别紧张。还有很多其他的时间来恢复你的热量。